期末考试临近，不少同学会被压力、焦虑裹挟。这些情绪若不及时调节，容易让学习状态 “掉线”。无论是家长还是孩子，掌握科学的调适方法，才能从容应考。

1. 少评判，多共情

当孩子抱怨 “复习不完了”，别急着否定，试试回应：“我知道你担心没准备好，换作是我也会焦虑。” 避免说 “别人都不紧张，就你事多”，这种否定会让孩子更封闭内心。认真倾听、接纳情绪，就是给孩子最好的安抚。

2. 少催促，多信任

别总追问 “复习得怎么样了”，过度关心反而成压力。可以和孩子约定专属沟通时间，比如每晚 8 点到 8 点 15 分，其他时间让孩子自主安排学习。这种 “有边界的支持”，能让孩子感受到被信任，更愿意主动投入学习。

3. 少对比，多鼓励

避免拿孩子和他人比较，而是聚焦孩子的进步。比如：“上次英语阅读错 8 题，这次只错 5 题，这个提升超厉害！” 具体的肯定，比空泛的 “加油” 更能增强孩子的信心。

4. 保持家庭氛围轻松

别刻意制造紧张感，周末照常做饭、聊天，允许孩子每天有 15 分钟刷短视频或听音乐放松。稳定的家庭环境，能帮孩子维持情绪稳定。

1. 焦虑 “可视化”

当感觉焦虑时，在纸上写下：“我现在焦虑值 8 分（1 - 10 分），因为数学导数题总做错。” 给情绪贴标签，能让模糊的恐慌变得具体，帮助自己冷静分析问题。

2. 积极心理暗示

把 “我肯定考不好” 换成具体目标：“数学选择题圈出关键词，作文开头先点题”。考前对着镜子告诉自己：“我已经掌握大部分知识点，剩下的认真审题就能解决。” 重复积极指令，能增强执行信心。

3. 5 分钟启动法

陷入 “越焦虑越不想学” 的怪圈时，立刻行动：不管多抵触，先拿出课本学 5 分钟。往往 5 分钟后会发现，学习状态慢慢回来了。微小行动能打破焦虑循环。

4. 考场应急妙招

呼吸调节：用 4 秒吸气到腹部，屏息 7 秒，再用 8 秒缓慢呼气，重复 3 次，快速平复紧张。

试卷分区：拿到试卷后，在草稿纸画 “必拿分区” 和 “挑战区”，先做确定会的题积累信心，再攻克难题。

自我对话：遇到难题时心里默念：“这题是来检验我的，认真思考就能突破。” 把考试当作成长机会，减轻心理负担。